كلما زاد الجهد البدني الذي يقوم به الجسم ########### سرعة التنفس لضمان الاستمرار في أداء الجهد البدني
تعرّف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني على أنه أي حركة من حركات الجسم تنتجها العضلات الهيكلية وتتطلّب استهلاك الطاقة. ويشير النشاط البدني إلى كل حركات الجسم ولا سيما أثناء وقت الفراغ أو عند الانتقال من مكان وإليه أو في إطار عمل الفرد. ويساهم النشاط البدني المعتدل والمكثّف في تحسين الصحة.
وتشمل الطرق الشائعة لممارسة النشاط البدني المشي وركوب الدراجات الهوائية واستخدام العجلات والرياضة وممارسة الأنشطة الترفيهية والألعاب الحركية ويمكن ممارستها بصرف النظر عن مستوى المهارات وبغرض استمتاع الجميع بها.
وقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم يساعد على الوقاية من الأمراض غير السارية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري والعديد من أنواع السرطان وعلى تدبيرها العلاجي. كما يساعد على الوقاية من فرط ضغط الدم والحفاظ على وزن الجسم الصحي ويمكن أن يحسن الصحة النفسية ونوعية الحياة والرفاهية.
ما مقدار النشاط البدني الموصى به؟
تتيح المبادئ التوجيهية والتوصيات الصادرة عن المنظمة معلومات مفصلة للفئات العمرية المختلفة والفئات السكانية المحددة عن مقدار النشاط البدني اللازم للتمتع بالصحة الجيدة.
وتوصي المنظمة بالآتي:
الأطفال دون سن الخامسة
ينبغي الحرص على الاضطلاع بما يلي مع الرضع (الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة) في اليوم المكون من 24 ساعة:
- أن يُنشّطوا بدنياً عدة مرات في اليوم بطرق متنوّعة، وخصوصاً باللعب التفاعلي معهم على أرضية مهيأة لهذا الغرض. ومن الأفضل أن يلعبوا لوقت أطول. وبالنسبة إلى الرضع غير القادرين على التنقّل بعد، يشمل تنشيطهم البدني اللعب معهم لمدة 30 دقيقة على الأقل في وضع الانبطاح على البطن (وقت اللعب على البطن) وتقسَّم هذه المدة على طول اليوم في فترات استيقاظ الرضيع؛
- ألا تقيَّد حركتهم لأكثر من ساعة واحدة في المرة الواحدة (كأن يجلسوا في عربات الرضع/ عربات التنزّه للأطفال أو المقاعد العالية للأطفال أو يُحملوا مربوطين بالأحزمة على ظهر مقدم خدمات الرعاية)
- لا يوصى بتكريس وقت لمشاهدة الشاشات.
- يُشجَّع إشراكهم في الإنصات إلى قصص يقرأها عليهم مقدم خدمات الرعاية أو يرويها لهم في حال جلوسهم دون حراك؛
- أن ينالوا قسطاً من النوم جيد النوعية لمدة تتراوح بين 14 و17 ساعة (إذا تراوحت أعمارهم بين يوم واحد و3 أشهر) أو بين 12 و16 ساعة (إذا تراوحت أعمارهم بين 4 أشهر و11 شهراً)، بما يشمل أوقات القيلولة.
وينبغي الحرص على الاضطلاع بما يلي مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وسنتين في اليوم المكون من 24 ساعة:
- أن يقضوا وقتاً لا يقل عن 180 دقيقة في ممارسة أنشطة بدنية مختلفة الأنواع بصرف النظر عن مقدارها، بما فيها أنشطة تتراوح بين معتدل ومكثف، ويقسَّم هذا الوقت على طول اليوم؛ ويفضَّل أن يمارسوها لوقت أطول؛
- ألا تقيّد حركتهم لأكثر من ساعة واحدة في المرة الواحدة (كأن يجلسوا في عربات الرضع/ عربات التنزّه للأطفال أو المقاعد العالية للأطفال أو يُحملوا مربوطين بالأحزمة على ظهر مقدم خدمات الرعاية) أو ألا يجلسوا دون حراك لفترات زمنية طويلة
- بالنسبة إلى الأطفال البالغة أعمارهم سنة واحدة، لا يوصى بتكريس وقت يجلسون فيه دون حراك لمشاهدة الشاشات (مثل مشاهدة التلفزيون أو مقاطع الفيديو أو اللعب بألعاب حاسوبية).
- في حالة الأطفال البالغين سنتين من العمر، لا ينبغي أن يزيد الوقت المُكرّس لجلوسهم دون حراك لمشاهدة الشاشات على ساعة واحدة؛ ومن الأفضل أن يكون أقل.
- يُشجَّع إشراكهم في الإنصات إلى قصص يقرأها عليهم مقدم خدمات الرعاية أو يرويها لهم في حال جلوسهم دون حراك؛
- أن ينالوا قسطاً من النوم جيد النوعية لمدة تتراوح بين 11 و14 ساعة، بما يشمل أوقات القيلولة، وأن يُحرص على تنظيم أوقات نومهم واستيقاظهم.
وينبغي الحرص على الاضطلاع بما يلي مع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 سنوات و4 سنوات في اليوم المكون من 24 ساعة:
- أن يقضوا وقتاً لا يقل عن 180 دقيقة في ممارسة مختلف أنواع الأنشطة البدنية بصرف النظر عن مقدارها، بما فيه 60 دقيقة على الأقل تُمارس خلالها أنشطة تتراوح بين معتدل ومكثف، ويقسَّم هذا الوقت على طول اليوم؛ ويفضَّل أن يمارسوا هذه الأنشطة لوقت أطول؛
- ألا تقيّد حركتهم لأكثر من ساعة واحدة في المرة الواحدة (كأن يجلسوا في عربات الرضّع/ عربات التنزّه للأطفال) أو ألا يجلسوا دون حراك لفترات زمنية طويلة.
- لا ينبغي أن يزيد الوقت المكرّس لجلوسهم دون حراك لمشاهدة الشاشات على ساعة واحدة؛ ومن الأفضل أن يكون أقل.
- يُشجَّع إشراكهم في الإنصات إلى قصص يقرأها عليهم مقدم خدمات الرعاية أو يرويها لهم في حال جلوسهم دون حراك؛
- أن ينالوا قسطاً من النوم جيد النوعية لمدة تتراوح بين 10 ساعات و13 ساعة وقد تشمل قيلولة، وأن يُحرص على تنظيم أوقات نومهم واستيقاظهم.
وللحصول على معلومات إضافية: منظمة الصحة العالمية. مبادئ توجيهية بشأن ممارسة الأطفال دون 5 سنوات للنشاط البدني وسلوكياتهم المقترنة بقلة الحركة ووقت نومهم. جنيف: منظمة الصحة العالمية؛ 2019، على الموقع الإلكتروني التالي:https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/311664/9789240005129-ara.pdf
الأطفال والمراهقون المتراوحة أعمارهم بين 5 سنوات و17 سنة
- ينبغي أن يمارسوا في المتوسط ما لا يقل عن 60 دقيقة في اليوم من النشاط البدني الذي يتراوح بين معتدل ومكثف ويتكوّن في الغالب من تمارين هوائية على مدار الأسبوع.
- أنشطة لتقوية العضلات والعظام خلال ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.
- ينبغي الحد من وقت قلة حركتهم، ولا سيما الوقت الترفيهي المكرّس لمشاهدة الشاشات.
البالغون المتراوحة أعمارهم بين 18 و64 سنة
- ينبغي أن يمارسوا النشاط البدني المعتدل المكوّن من تمارين هوائية لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة على الأقل؛
- أو ينبغي أن يمارسوا النشاط البدني المكثف المكوّن من تمارين هوائية لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة على الأقل أو مزيجاً معادلاً لذلك من النشاط المعتدل والنشاط المكثف على مدار الأسبوع.
- ينبغي أن يمارسوا أيضاً أنشطة مقوية للعضلات تكون معتدلة أو أكثر مقداراً وتستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية خلال يومين أو أكثر في الأسبوع إذ تعود عليهم هذه الأنشطة بفوائد صحية إضافية.
- يمكن أن يكثفوا النشاط البدني المعتدل المكوّن من تمارين هوائية ويمارسوه لأكثر من 300 دقيقة أو أن يمارسوا النشاط البدني المكثف المكوّن من تمارين هوائية لأكثر من 150 دقيقة أو مزيجاً معادلاً لذلك من النشاط المعتدل والنشاط المكثف على مدار الأسبوع للحصول على فوائد صحية إضافية.
- ينبغي أن يحدوا من وقت قلة حركتهم. فالاستعاضة عن قلة الحركة بممارسة النشاط البدني بصرف النظر عن مقداره (بما في ذلك النشاط الخفيف) أمر يعود عليهم بفوائد صحية.
- ينبغي لجميع البالغين وكبار السن أن يستهدفوا تكثيف نشاطهم البدني بما يزيد على المقدار الموصى به من النشاط البدني المتراوح بين معتدل ومكثف، للمساعدة في الحد من الآثار الضارة على الصحة الناجمة عن ارتفاع معدلات السلوك المقترن بقلة الحركة.
كلما زاد الجهد البدني الذي يقوم به الجسم ########### سرعة التنفس لضمان الاستمرار في أداء الجهد البدني
الإجابة الصحيحة هي” زادت “ حيث أنه كلما كلما زاد الجهد البدني الذي يقوم به الجسم زادت سرعة التنفس لضمان الاستمرار في أداء الجهد البدني.
التغير في معدل التنفس أثناء المجهود البدني والتفسير المبسط له
- يتكون التنفس من شهيق وزفير.
- لذا يلاحظ أنه كلما زاد الجهد البدني الذي يقوم به الجسم زادت سرعة التنفس لضمان الاستمرار في أداء الجهد البدني.
- وهي استجابة طبيعية من أجهزة الجسم لمقابلة احتياجاته من الهواء الذي يعتبر عنصرًا أساسياً للقيام بالجهد البدني، والاستمرار فيه.
- وتظهر زيادة سرعة التنفس في شكل زيادة معدل سرعة الشهيق، والزفير.
- ذلك لزيادة احتياج الجسم لكميات أكبر من الهواء نظراً لأن هذا الهواء يساعد الجسم على أداء المجهود البدني، والاستمرار فيه.
- وتزاد السرعة تبعاً لذلك لمقابلة تلك الحاجة الزائدة.
مرحلة الطيران
- تبدأ مرحلة الطيران من بداية انتقال الرجل الخلفية للأمام ونهاية لمرجحة الرجل الأمامية.
- ليس هناك فعالية حركية في لحظة الطيران، حيث يتكون الجسم في الهواء، وواقع تحت تأثير الجاذبية الأرضية.
- تتكون الحركة التي تحدث خلال مرحلة الطيران من ثني مفصل الركبة الخلفية بمقدار يتناسب مع مقدار قوة الدفع ثم هبوط الرجل الأمامية على الأرض نتيجة لارتخاء العضلات التي قامت بثني ركبة الرجل الحرة.
مرحلة الارتكاز
إعلان
تبدأ من الارتكاز على إحدى الرجلين يقابله عمل عكسي للرجل الأخرى وفق الآلية التالية:
- مرحلة الارتكاز الأمامي يكون فيها الجسم مرتكزاً على الرجل الأمامية، وتعتبر نهاية لمرحلة مرجحة الرجل الخليفة.
- مرحلة الارتكاز الخلفي ويكون فيها الجسم مرتكزاً على الرجل الخلفية، وتعتبر نهاية لمرحلة مرجحة الرجل الأمامية.
العدو
يتكون العدو من ثلاث مكونات أساسية، وهي:
- مرحلة الارتكاز.
- مرحلة الطيران.
- حركة الذراعين.
حركة الذراعين
- تكون حركة الذراعين مطابقة لحركة الرجلين من حيث التوقيت إلا أنها حركة عكسية الاتجاة لحركة الرجل، وهذا يعني أن الذراع اليمنى تتحرك أمامًا مع الرجل اليسري في حين تكون حركة الذراع اليسرى مع الرجل اليمنى خلف الجسم.
- تكون حركة الذراع بجانب الجسم للأمام في اتجاة العدو.
- وضع الذراعين في حالة انثناء في مفصلي المرفقين.
الوثب العالي بالطريقة المقصية
يتكون الوثب العالي بالطريقة المقصية من أربع مرحل هي:
- الاقتراب.
- التعدية.
- الارتقاء.
- الهبوط.
الارتقاء
- يتم دفع الجسم لأعلى بقدم الارتقاء بالارتكاز على الكعب.
- تقديم الحوض للأمام مع ميل الجذع للخلف وبقاء الذراعين خلفًا.
- مرجحة الرجل الحرة لأعلى مع ثني قليل في مفصل الركبة.
- عند وصول مركز ثقل الجسم فوق الخط العمودي للارتكاز يتم أخذ الارتقاء عموديًا مع دفع الذراعين أمامًا وعاليًا.