كيف انحف في اسبوع
كيف انحف في اسبوع
كيف انحف في اسبوع، هل مللتي من الوزن الزائد؟ هل ترغبين في خسارة الوزن؟ أكيد تتساءلين عن كيف أنحف في أسبوع؟ سنجيب على كافة استفساراتك في المقال الآتي.
كيف انحف في اسبوع
زيادة الوزن والسمنة
تعاني العديد من السيدات والرجال من زيادة الوزن والسمنة والتي قد تكون في العديد من الأحيان إحدى الأمور المزعجة أو المسببة للإحراج، ولكن ما هي أسباب السمنة والوزن الزائد دعونا نتعرف في ما يأتي عن أبرز هذه الأسباب: [1]
- سوء التغذية، يمكن أن تسببالأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة السكرية كالكعك والحلوى والمشروبات السكرية من الصودا وعصير الفواكه إلى زيادة الوزن وإبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل من قدرة الشخص على حرق الدهون.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية، قد تسبب زيادة عدد السعرات الحرارية مقارنة مع النشاط المبذول إلى زيادة الوزن وبالتالي قد يجعل من الصعب على الشخص التخلص من الدهون الزائدة وبالأخص في منطقة البطن.
- الإجهاد، قد يسبب التوتر والإجهاد إلى زيادة إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول والذي بدوره يمكن أن يؤثر على عملية الأيض، يسبب الكورتيزول في بقاء تلك السعرات الحرارية الزائدة حول البطن ومناطق أخرى من الجسم لاستخدامها في وقت لاحق.
- العوامل الوراثية، هناك العديد من الدراسات التي تثبت وجود علاقة وثيقة ما بين بروز البطن وبعض الجينات الوراثية الموروثة من الآباء، يمكن أن تؤثر الجينات على التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- قلة النوم، إذ أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن لقلة النوم أن تسبب زيادة الوزن لا يوجد هناك سبب واضح حول ذلك الأمر إلا أنه يمكن أن تكون تسبب سلوكات غير مناسبة للأكل ومنها الإفراط في تناول الطعام.
خسارة الوزن في أسبوع
يعد الصيام المتقطع إحدى أكثر الطرق فعالية في خسارة الوزن في أسبوع، بإمكانك اتباع خطة 16\8 والتي تعني الصيام كل يوم ولمدة 16 ساعة تقريبًا والحصول على طعام لمدة 8 ساعات، على سبيل المثال إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى اليوم التالي في الظهر، فأنت بهذه الحالة تصوم لمدة 16 ساعة.
لتعزيز الشبع بإمكانك الحصول على كل من الماء والمشروبات الساخنة كالقهوة والمشروبات الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية. [2]
كيف أنحف في أسبوع؟
يمكن لهذا النظام السريع تعزيز عملية خسارة الوزن وفي أسبوع، يتضمن هذا النظام تقييد الطعام لمدة يومين في الأسبوع إذ تبلغ عدد السعرات الحرارية في اليومين 500-600 سعرة حرارية، وتناول الطعام بكميات غير محددة لمدة 5 أيام في الأسبوع. [2]
كيف أنحف في أسبوع بدون رجيم
قد تكون خسارة الوزن في أسبوع بدون رجيم إحدى الأمور الصعبة قليلًا، ولكن من اتباع النصائح الآتية يمكنك خسارة الوزن في وقت قليل أسبوع على السبيل المثال، وفيما يأتي أبرز هذه النصائح:
- قومي بتضمين التمارين الهوائية ضمن روتينك اليومي، يمكن أن تساعد هذا التمارين على حرق الدهون بشكل سريع.
- تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة التي يتم تناولها، إذ يجب الالتزام بتجنب الكربوهيدرات المتكررة وذلك لتعزيز حرق الدهون والمساعدة على خسارة الوزن.
- الحرص على شرب كمية كافية من الماء، إذ يوصى بشرب 4 إلى 5 لترات من الماء كل يوم وسيؤدي ذلك إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية.
- التقليل من كمية الأملاح في النظام الغذائي، يمكن أن يسبب الملح انتفاخ في منطقة البطن وذلك لخصائصه التي تساعد على الاحتفاظ بالماء.
- الحرص على استهلاك كمية كافية من الألياف الغذائية، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع وكبح الشهية، وبهذا تعزيز عملية فقدان الوزن.
كيف أنحف في أسبوع بدون رياضة
قد يكون فقدان الوزن في أسبوع إحدى الأمور الصعبة نوعًا ولكن مع الصبر والعزيمة بإمكانك تنحيف وزنك بأسبوع ودون ممارسة الرياضة، كل ما عليك القيام به هو اتباع نظام غذائي متوازن يساعدك على ذلك. [4]
خطة النظام الغذائي اليوم الأول
يمكن خلال هذه الخطة الحصول على قطعة موز كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، بان كيك الشوفان والموز مع مخفوق البروتين.
- الغذاء، خلطة حبوب متنوعة مع دجاج بالاك وسلطة فلفل حلو الأفوكادو.
- العشاء، أرز بني، بازلاء كاري بانير، سلطة خضروات براعم.
خطة النظام الغذائي اليوم الثاني
يمكن خلال هذه الخطة الحصول على قطعة من الخبز المحمص مع المربى كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، دقيق الشوفان مع الزبادي اليوناني والفواكه الموسمية وعصير المانجو.
- الغذاء، خلطة حبوب متنوعة مع سمك كاري وسلطة خضار.
- العشاء، القمح المطحون مع الجزر، بياض البيض وسلطة الخضار.
خطة النظام الغذائي اليوم الثالث
يمكن خلال هذه الخطة الحصول مكسرات مشكلة وفواكه مجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، مسلوق البيض والقليل من الحبوب الكاملة.
- الغذاء، سلطة الكينوا والدجاج والبروكلي.
- العشاء، كاري لحم البقر والخضروات ، أرز بني ، خيار رايتا، بطاطا صغيرة، حليب بالشوكولاتة.
خطة النظام الغذائي اليوم الرابع
يمكن خلال هذه الخطة الحصول توست بزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، دقيق الشوفان مع عصير التفاح والعسل.
- الغذاء، سلطة الدجاج المشوي وخبز الحبوب الكاملة.
- العشاء، أرز بني ، مخفوق البروتين ،البروكلي،الدجاج.
خطة النظام الغذائي اليوم الخامس
يمكن خلال هذه الخطة الحصول على مكسرات مشكلة وفواكه مجففة كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، عصير، توست بالحبوب الكاملة والبيض المخفوق.
- الغذاء، روتي الدجاج المشوي بالخضار وسلطة خضراء.
- العشاء، دجاج مقلي، بصل أخضر ، فلفل ، بروكلي، الشوكولاتة بالحليب.
خطة النظام الغذائي اليوم السادس
يمكن خلال هذه الخطة الحصول على تفاح مع زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، عصير البرتقال، دقيق الشوفان والحبوب الكاملة.
- الغذاء، لفائف الدجاج بالحبوب الكاملة والفاصوليا السوداء والفلفل واللبن اليوناني.
- العشاء، بطاطا حلوة، مخفوق البروتين، لحم بقري مفروم خالي من الدهن.
خطة النظام الغذائي اليوم السابع
يمكن خلال هذه الخطة الحصول على جرانولا أو حبوب كوجبة خفيفة قبل التمرين، وينصح بأن تكون وجبة العشاء بعد التمرين.
- الإفطار، عصير الشوفان مع المكسرات.
- الغذاء، باستا القمح الكامل مع الدجاج، وسلطة خضراء.
- العشاء، كاري السمك المسلوق سلطة البازلاء الخضراء، الأرز البني، البازلاء، كوب من الحليب.
كيف أنحف في أسبوع 10 كيلو للبنات
قد تتساءل العديد من البنات عن كيفية التنحيف في أسبوع يمكن لخطة النظام الآتية المساعدة على تنحيف 10 كيلو أو أقل من ذلك حسب درجة التزامك في أسبوع، يمكن لنظام جينرال موتور المساعدة على ذلك، وفيما يأتي خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام. [5]
اليوم الأول: الفواكه
- الفطور: كوب بطيخ / كيوي أو تفاحة / رمان
- الغداء: وعاء من البابايا أو الشمام
- وجبة خفيفة في المساء: كوب من ماء جوز الهند
- العشاء: حبة جوافة / برتقالة أو وعاء من التوت (فراولة ، ليتشي).
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: وعاء واحد من البطيخ / العنب
اليوم الثاني:خضراوات
- الفطور: حبة بطاطس كبيرة أو اثنتين صغيرتين / وعاء من حبات الذرة أو البازلاء الخضراء
- الغداء: وعاء كبير من شوربة الكرنب
- وجبة خفيفة مسائية: 2-3 حبات من الطماطم متوسطة الحجم
- العشاء: كوب واحد من البروكلي
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: وعاء واحد من الخيار / الجزر
يجدر التنويه إلى أن طريقة تحضير الخضراوات إما أن تأكل الخضار نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة في 1-2 ملاعق من زيت الزيتون ومتبل قليلاً بالفلفل أو الملح الصخري أو الخل أو الأعشاب.
اليوم الثالث: فواكه وخضروات
- الفطور: كوب بطيخ / أو تفاحة أو حوالي نصف أناناس
- الغداء: وعاء كبير من شوربة الكرنب
- وجبة خفيفة مسائية: 2-3 حبات طماطم كرزية متوسطة الحجم
- العشاء: كوب واحد من البروكلي
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: وعاء واحد من الخيار / الجزر
يجدر التنويه إلى أهمية تجنب كل من الموز والمانجو والبطاطس والذرة والبازلاء.
اليوم الرابع: الموز والحليب
- الفطور: موزتان كبيرتان مع كوب حليب خالي الدسم (750 مل).
- الغداء: موزتان كبيرتان مع كوب حليب خالي الدسم
- وجبة خفيفة في المساء: وعاء من شوربة الملفوف.
- العشاء: موزتان كبيرتان مع كوب حليب خالي الدسم
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: لا شيء
- البدائل: بإمكانك استبدال كل من الموز بالتين والحليب العادي بحليب الصويا.
اليوم الخامس: اللحوم
- الإفطار: ثلاث حبات طماطم كاملة
- الغداء: 250 جرام لحم من اختيارك مع حبة طماطم كبيرة
- وجبة خفيفة في المساء: لا شيء
- العشاء: صحن شوربة طماطم
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: لا شيء
- البدائل: بإمكانك استبدال كافة أنواع اللحوم بالتوفو والجبن القريش والأرز البني.
اليوم السادس: اللحوم
- الفطور: طبق من كرنب بروكسل أو خيار
- الغداء: 250 جرام لحم من اختيارك / بديل نباتي
- وجبة خفيفة في المساء: لا شيء
- العشاء: صحن شوربة ملفوف
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: لا شيء
اليوم السابع: عصير خضار وفواكه
- الفطور: وعاء كبير من البطيخ
- الغداء: أرز بني ، جبنة قريش وكوب من عصير الفاكهة
- وجبة خفيفة في المساء: لا شيء
- العشاء: أرز بني مع خضار مشكل من اختيارك وكوب أو كوبين من عصير الفاكهة.
- الوجبات الخفيفة قبل النوم: لا شيء
يجدر التنويه إلى أهمية شرب 10-12 كوباً من الماء يوميًا لضمان الحصول على أفضل النتائج.
أضرار زيادة الوزن
قد تكون زيادة الوزن إحدى الأمور المضرة على الصحة والتي قد تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وفيما يأتي أبرز الأمراض الناجمة عن أضرار زيادة الوزن:
- مرض قلبي
- أزمة قلبية
- ضغط دم مرتفع
- السكتة الدماغية
- داء السكري من النوع 2
- أزمة
- سرطان الثدي
- سرطان القولون
اقرأ أيضا
