كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

تعتمد على عدة عوامل منها العمر، الجنس، الوزن، النشاط البدني، والأهداف الصحية المختلفة. إجمالاً، يجب أن يكون الاحتياج اليومي للبروتين كافيًا لدعم صحة الجسم والوظائف الحيوية.

توصي الجمعية الأمريكية للتغذية (American Dietetic Association) بأن يكون نسبة البروتين في النظام الغذائي حوالي 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وفي العام العملي، يمكن حساب الاحتياج اليومي للبروتين على النحو التالي:

1. للبالغين: يوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذا، إذا كنت تزن 70 كيلوغرامًا، فإن احتياجك اليومي للبروتين قد يكون حوالي 56 جرامًا.

2. للأشخاص النشيطين بشكل كبير: قد يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لتعويض الفقدان الذي يحدث نتيجة للنشاط البدني الشديد. يمكن أن تتراوح هذه الاحتياجات من 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

3. للأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات: قد يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين، قد تتراوح من 1.2 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

4. للأشخاص الذين يخضعون لعلاج طبي أو لديهم حالات خاصة: يمكن أن يكون لديهم احتياجات خاصة للبروتين تتطلب استشارة طبية.

يرجى ملاحظة أن هذه الأرقام تعتبر توصيات عامة، ويجب أن تضبط كمية البروتين في النظام الغذائي بناءً على احتياجات الفرد الفعلية والأهداف الصحية الشخصية. يُفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية المثلى من البروتين وتنسيق نظام غذائي مناسب.

يعد الحصول على الكمية الكافية من البروتين يوميًا أمرًا ضروريًا لتغطية احتياجات الجسم، حيث يحافظ البروتين على توازن السوائل في الجسم وبناء الأنسجة وإصلاحها ونقل العناصر الغذائية وغيرها من الوظائف الحيوية، فكم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

تعتمد الكمية الدقيقة التي يحتاجها الجسم من البروتين يوميًا على عدة عوامل، أهمها: مستوى النشاط، والعمر، وكتلة العضلات، والصحة العامة. ويمكن تحديد الاحتياج اليومي من البروتين للأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي بطريقتين، كالآتي:

نسبة من السعرات الحرارية اليومية

تشير الإرشادات الغذائية الحالية إلى أن البالغين يجب أن يستهلكوا ما بين 10 - 35% من إجمالي سعراتهم الحرارية من البروتين، فعلى سبي المثال يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا إلى استهلاك 200 - 700 سعر حراري من البروتين يوميًا.

ويجدر التنويه أنه في الحالات التي يرغب بها الشخص بفقدان وزنه، يعد تناول البروتين بحوالي 30% من السعرات الحراية هو الأمثل.

عدد غرامات من البروتين يوميًا

يمكن حساب عدد الغرامات اعتمادًا على نسبة البروتين من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية، وبذلك يمكن حساب عدد الغرامات بقسمة عدد السعرات الحرارية على 4.

فعلى سبيل المثال، يجب أن يستهلك الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري يوميًا من 200 - 700 سعر حراري من البروتين، وهذا يعادل 50 - 175 غرام من البروتين.

وبتوصيات أخرى، ينصح بتناول 0.8 - 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم، للأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي، ولا يرفعون أوزانًا ولا يمارسون الرياضة، وهذا يعادل:

للرجل العادي: 56 - 91 غرام من البروتين.
للمرأة العادية: 46 - 75 غرام من البروتين.
ويجدر التنويه أن عدد غرامات البروتين يقصد به عدد غرامات البروتين، وليس عدد غرامات الطعام الذي يحتوي على بروتين، فعلى سبيل المثال تزن حصة اللحم البقري 226 غرام، ولكنها تحتوي على 61 غرام فقط من البروتين.

حالات يزداد فيها احتياج الجسم للبروتين

بعد الإجابة على سؤال "كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟" وتوضيح الكمية التي يحتاجها الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي ولا يمارسون الرياضة، لا بد من توضيح الاستثناءات، حيث يزداد احتياج الجسم للبروتين في بعض الحالات، منها:

1. الأشخاص النشيطون بدنيًا
بغض النظر عن الكتلة العضلية وأهداف اللياقة البدنية يحتاج الأشخاص النشيطون بدنيًا إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، حيث يحتاج هؤلاء الأشخاص حوالي 1.1 - 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ويحتاج الأشخاص الذين يرفعون الأثقال باستمرار أو يتدربون على الجري أو ركوب الدراجات إلى 1.2 - 1.7 غرام لكل كيلوغرام من الجسم.

2. كبار السن
يزداد احتياج كبار السن من البروتين يوميًا ما يصل إلى 50% أعلى من الاحتياج اليومي، بحيث يحتاج كبار السن 1 - 3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا، للوقاية من هشاشة العظام وتضخم العظام.

ويجدر التنويه أن الأشخاص يبدأون بفقد كتلة العضلات مع التقدم في العمر وهذا هو السبب في ازدياد كمية احتياج الجسم من البروتين.

3. الحمل
يزداد احتياج الجسم للبروتين خلال الحمل، حيث يوصي بعض الخبراء بتناول 1.2 - 1.5 غرام لكل كيلوغرام من الجسم، ويوصي خبراء آخرون بتناول 1.1 غرام لكل كيلوغرام إضافي أثناء الحمل.

4. من يرغب باكتساب العضلات
من المهم تناول ما يكفي من البروتين في حال الرغبة في اكتساب أو الحفاظ على العضلات، وهذا يقدر بحوالي 1.6 - 2.2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم.