فطور صحي للرجيم
فطور صحي للرجيم
فطور صحي للرجيم
إعداد فطور صحي هو خطوة مهمة للمساعدة في إدارة الوزن والحفاظ على الطاقة طوال اليوم. الفطور الصحي يجب أن يحتوي على مزيج من البروتينات، الألياف، الدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة. إليك بعض الأفكار لفطور صحي مناسب للرجيم:
1. الشوفان:
- المكونات: شوفان مطهي مع حليب قليل الدسم أو حليب نباتي (مثل حليب اللوز)، مع إضافة الفواكه الطازجة (مثل التوت أو الموز) والمكسرات (مثل الجوز أو اللوز).
- الفوائد: يحتوي الشوفان على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحسن الهضم.
2. الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات:
- المكونات: زبادي يوناني خالي من الدسم أو قليل الدسم، مضاف إليه فواكه طازجة (مثل الفراولة أو الكيوي) وقليل من العسل أو شراب القيقب، بالإضافة إلى حفنة من المكسرات أو بذور الشيا.
- الفوائد: يوفر البروتين من الزبادي والشيا، والألياف والفيتامينات من الفواكه، والدهون الصحية من المكسرات.
3. العصير الأخضر:
- المكونات: خليط من السبانخ، الكيل، الخيار، التفاح الأخضر، الليمون، والزنجبيل، مع إضافة ماء أو حليب نباتي.
- الفوائد: غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومنخفض السعرات الحرارية.
4. التوست الأفوكادو:
- المكونات: شريحة من خبز الحبوب الكاملة، مهروسة مع نصف حبة أفوكادو، مع إضافة القليل من الملح والفلفل والليمون. يمكن إضافة بيضة مسلوقة أو مقلية للحصول على البروتين.
- الفوائد: يحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين.
5. البيض والخضروات:
- المكونات: بيض مخفوق مع مجموعة متنوعة من الخضروات مثل السبانخ، الفلفل الحلو، الطماطم، والبصل. يمكن إضافة القليل من الجبن قليل الدسم.
- الفوائد: البيض يوفر البروتين عالي الجودة، والخضروات تضيف الفيتامينات والألياف.
6. عصير البروتين:
- المكونات: مسحوق بروتين (مثل بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء)، موز، حليب قليل الدسم أو حليب نباتي، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
- الفوائد: وجبة غنية بالبروتين تساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع.
7. الشيا بودينغ:
- المكونات: بذور الشيا منقوعة في حليب قليل الدسم أو حليب نباتي طوال الليل، مضاف إليها الفواكه الطازجة والمكسرات.
- الفوائد: غني بالألياف وأحماض الأوميغا-3، ويمنح شعورًا بالشبع.
8. الكوكتيل السموثي:
- المكونات: مزج السبانخ، الفراولة، الموز، الزبادي اليوناني، والماء أو حليب نباتي. يمكن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا.
- الفوائد: يوفر مزيجًا من الألياف والبروتينات والفيتامينات.
نصائح إضافية:
- تجنب السكريات المضافة: حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة بكميات كبيرة، مثل الحبوب المحلاة والعصائر المعلبة.
- تناول وجبة متوازنة: احرص على أن تحتوي الوجبة على توازن من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.
- تناول كميات معقولة: لا تتجاوز حجم الوجبة، حيث إن تناول كميات معتدلة يساعد في التحكم في الوزن.
اختيار الأطعمة الصحيحة لوجبة الفطور يمكن أن يساعدك في البدء بيوم مليء بالطاقة والنشاط ويعزز من جهودك في الرجيم.
ما هي اكتر شيء ممكن يساعد الجسم على انقاص الوزن ؟
البروتين هو أكثر مغذ يُشعر الجسم بالامتلاء، فهو مشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، كذلك يُساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون، لذا يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، مثل: الجبن. اللحوم الخالية من الدهون. فول الصويا.
اقرأ أيضا
