ما هي تمارين كيجل

مارين كيجل هي تمارين تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة من العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم عند النساء، والبروستاتا عند الرجال. تم تطوير هذه التمارين من قبل الدكتور أرنولد كيجل في الأربعينيات من القرن العشرين، وتعتبر فعالة في تحسين التحكم في المثانة وتحسين الوظائف الجنسية.

فوائد تمارين كيجل

1. تحسين التحكم في المثانة:

   • تساعد هذه التمارين في علاج سلس البول الإجهادي وسلس البول الإلحاحي عند النساء والرجال.

2. تحسين الصحة الجنسية:

   • تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الجنسي وزيادة المتعة الجنسية لكل من الرجال والنساء.

3. دعم الحمل والولادة:

   • تساعد تمارين كيجل النساء الحوامل على تقوية عضلات قاع الحوض، مما يمكن أن يسهل عملية الولادة ويقلل من خطر تمزق العضلات أثناء الولادة.

4. التعافي بعد الولادة:

   • تساهم في تسريع عملية التعافي بعد الولادة من خلال تقوية العضلات التي قد تكون تعرضت للتمدد أو التضرر خلال الولادة.

5. دعم أعضاء الحوض:

   • تساعد في منع أو تقليل خطر تدلي أعضاء الحوض (prolapse)، وهو حالة يمكن أن تحدث عندما تضعف عضلات الحوض وتفشل في دعم الأعضاء الداخلية.

كيفية أداء تمارين كيجل

1. تحديد عضلات قاع الحوض:

   • يمكن تحديد هذه العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدم لهذه العملية هي عضلات قاع الحوض.

2. أداء التمارين:

   • بعد تحديد العضلات الصحيحة، يمكن القيام بالتمارين على النحو التالي:
     1. قم بشد عضلات قاع الحوض واحتفظ بها مشدودة لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
     2. ثم استرخِ العضلات لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
     3. كرر هذه العملية 10 مرات في كل جلسة.
     4. حاول القيام بهذه التمارين 3 مرات يوميًا.

3. التنفس الطبيعي:

   • تأكد من التنفس بعمق وبشكل طبيعي أثناء أداء التمارين، ولا تحبس أنفاسك.

4. تجنب استخدام العضلات الخاطئة:

   • تأكد من عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز يجب أن يكون فقط على عضلات قاع الحوض.

نصائح لأداء تمارين كيجل بفعالية

1. الاستمرارية:

   • ممارسة التمارين بانتظام هو المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة. حاول دمج هذه التمارين في روتينك اليومي.

2. الراحة:

   • تأكد من عدم الإفراط في التمارين. مثل أي تمرين آخر، يمكن أن يؤدي الإفراط إلى التعب العضلي.

3. التنوع:

   • يمكن تنويع التمارين عن طريق تغيير مدة شد العضلات وعدد التكرارات. يمكنك البدء بشد العضلات لمدة 3 ثوانٍ وزيادة المدة تدريجيًا.

4. مراقبة النتائج:

   • لاحظ أي تحسن في التحكم بالمثانة أو الأداء الجنسي بمرور الوقت. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لرؤية النتائج.

ما هو شكل تمارين كيجل؟

وللحصول على أفضل النتائج يجب أن يتم ضم (شد) العضلات المراد تقويتها لمدة ثلاث ثوان (أو العد لـ8) ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوان أيضاً. يتم تكرار العملية عدة مرات متتالية ويمكن تجربة ممارسة التمارين أثناء الجلوس، أو الوقوف، أو المشي. يجب الحفاظ على التركيز في تأدية التمرين أثناء القيام به للحصول على أفضل النتائج

متى تظهر نتيجة تمارين كيجل؟

تظهر نتائج الاستفادة من تمارين كيجل خلال بضعة أسابيع إلى عدة أشهر، وفي حال عدم التحسن أو زيادة الأعراض سوءًا يرجى مراجعة الطبيب.

الخلاصة

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة وفعالة لتقوية عضلات قاع الحوض، مما يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الصحة الجنسية، ودعم الحمل والولادة، وتسريع التعافي بعد الولادة، ومنع تدلي أعضاء الحوض. باتباع التعليمات وأداء التمارين بانتظام، يمكن تحقيق فوائد كبيرة لصحة الحوض والجسم بشكل عام.