أطعمة يمكنها تقليل الوزن وحرق الدهون في الجسم

عند زيادة معدلات حرق الجسم الطبيعية بالإمكان إنقاص الوزن وحرق الدهون بدون الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية المرهقة وحميات الطعام القاسية.

ومع ذلك، فإن معظم مكملات "حرق الدهون" في السوق إما أن تكون غير آمنة أو غير فعالة أو الاثنين معاً.

لحسن الحظ، أثبتت الدراسات الغذائية والتجارب أن العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية التي يتناولها الإنسان بإمكانها أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وتعزز فقدان الدهون في الجسم.

في هذا التقرير نستعرض بعض الأطعمة والمشروبات التي بإمكانها تحقيق ذلك، وتأثير كل منها على معدلات حرق الجسم للطعام والدهون.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون تعد من أكثر الوجبات المعروفة بقيمتها الغذائية الكبيرة من الدهون الصحية المفيدة لصحة الجسم والقلب.

ويحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ثبت أنها يمكنها بالفعل أن تحارب الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد في فقدان وزن الجسم.

الدراسة التي نشرتها مجلة PubMed العلمية عام 2016 حول تأثير الأحماض الدهنية على معدلات الحرق أو الـMetabolism، أجرت تجارب خاضعة للرقابة استمرت ستة أسابيع على 44 بالغاً، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك قد فقدوا نحو نصف كيلوغرام من الدهون، ولوحظ لديهم انخفاض في معدلات فرز الجسم للكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون في الجسم.

علاوة على ذلك، تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة.

ويؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالامتلاء، يزيد من معدل الأيض بشكل أكبر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات الأخرى.

وتقول مجلة Healthline الصحية إنه من أجل تعزيز فقدان الدهون وحماية صحة القلب يجب تضمين ما لا يقل عن 100 غرام من الأسماك الدهنية في النظام الغذائي، مرتين على الأقل في الأسبوع.

البيض

على الرغم من قيام الكثيرين بتجنب تناول صفار البيض بسبب احتوائه على كمية عالية من الكوليسترول، والاعتقاد خطأً بأنه يزيد من الوزن، فقد ثبت وفقاً لمجلة Healthline أن تناول البيضة بالكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض.

وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض من الأطعمة المساعدة على فقدان الوزن لا العكس. فقد أظهرت دراسة نشرتها مجلة PubMed العلمية في 2013، أن وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض تقلل من الشعور بالجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدة ساعات، لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

وفي الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع على 21 رجلاً، استهلك أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات في وجبة الإفطار 400 سعر حراري أقل خلال اليوم بسبب شعورهم بالشبع.

كما اتضح انخفاض ما نسبته 16% في دهون الجسم، مقارنة بالمجموعة التي تناولت وجبة الإفطار الخالية من البيض.

كذلك يعد البيض أيضاً مصدراً غنياً للبروتين عالي الجودة، ما يزيد من معدل التمثيل الغذائي أو الـMetabolism بحوالي 20% إلى 35% لعدة ساعات بعد الأكل، وفقاً لدراسة أخرى نشرتها مجلة Pubmed في 2004.

ويُعتقد أن أحد أسباب قدرة البيض على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء يكمن في قدرته على زيادة حرق السعرات الحرارية الذي يحدث أثناء هضم البروتين. ويمكن أن يساعد تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون، مع الحفاظ على الشعور بالشبع، واستفادة الجسم من كمية البروتين المتوفرة فيه، بحسب مجلة Healthline.

الفلفل الحار

يعد الفلفل الحار أكثر من مجرد توابل تكميلية لتحبيش الطعام. فهو غني بمضادات الأكسدة القوية التي تقي الجسم من الالتهابات وتساعد على حماية الخلايا من التلف والشيخوخة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث وفقاً لدراسة نشرتها مجلة National Library of Medicine العلمية عام 2012، حول فوائد الفلفل الحار، إلى أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة فيه، ويُسمى الكابسيسين، يساعد الجسم فعلاً في الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه.

ويقوم الفلفل بهذا الدور عن طريق تعزيز الشعور بالامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا علاوة على دور مركب الكابسيسين أيضاً في حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم.

وفي الدراسة التي أجريت على 19 من البالغين الأصحاء، اتضح تقليل كمية تناول السعرات الحرارية بنسبة 20% بسبب تناول الفلفل، بعدما ثبت دور الكابسيسين في تعطيل عملية تباطؤ معدل الأيض الذي يحدث عادة مع انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة في الجسم.

ويساعد تناول الكابسيسين في تقليل الشهية، ويمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بحوالي 50 سعرة حرارية في اليوم.

وتنصح مجلة Healthline بتناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوقه المجفف لتتبيل الوجبات عدة مرات في الأسبوع الواحد، دون الإفراط بشكل بالغ منعاً لحدوث التبعات الصحية الخطيرة لتناول الفلفل الحار مثل التهابات وقرحة المعدة.

الزبادي اليوناني كامل الدسم

من المعروف أن الزبادي اليوناني هو مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.

لكن الأبحاث كشفت أن منتجات الألبان عالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون أيضاً، وهي تحمي العضلات أثناء عملية فقدان الوزن وتساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء.

أيضاً، يمكن أن يساعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء، وهو يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الإمساك والانتفاخ المزمن والشعور بالمغص.

ويحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم أيضاً على حمض اللينوليك المترافق، والذي يُعتقد أن له دوراً كبيراً في تعزيز فقدان الوزن وحرق الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وفقاً لبحث يتضمن مراجعة كبيرة لـ18 دراسة، بحسب مجلة Healthline الصحية.

وقد يوفر تناول الزبادي اليوناني بانتظام عدداً من الفوائد الصحية، ولكن يجب التأكد من اختيار الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم، لأن منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم تحتوي على نسب ضئيلة أو حتى منعدمة من حمض اللينوليك المترافق.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أصح الدهون التي يمكن تناولها على الإطلاق. وقد ثبت أنه يخفض الدهون الثلاثية في الجسم، ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد، ويحفز إطلاق GLP-1، وهو أحد الهرمونات التي تساعد على الشعور بالشبع.

ووفقاً لـHealthline، أظهرت الدراسات المتعددة حول فوائد زيت الزيتون أنه يعزز معدل الأيض وفقدان الدهون في الجسم.

وفي إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة PubMed عام 2004، على عدد من النساء بعد سن اليأس مصابات بالسمنة في البطن، أدى تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من وجبة الغداء اليومية، إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها النساء.

ولدمج القدر المناسب من زيت الزيتون في النظام الغذائي اليومي، يمكن رش ملعقتين كبيرتين على السلطة الخضراء أو استخدامه أثناء الطهي.