تعلم كيف تتنفس بعمق

والتنفس مهم ليس فقط لأن علينا أن نفعله «طوال الوقت»، بل أيضًا لأن «الطريقة» التي نتنفس بها تؤثر في راحة وكيفية عمل أعضاء شتى في الجسم، وترفع استفادة الجسم من أداء التمارين الرياضية، وتعين على سهولة التعافي بعد الإصابة بأي وعكات مرضية في أجزاء الجهاز التنفسي.

وهناك العديد من الظروف التي لا نتنفس فيها جيدًا. إما بسبب حالات مرضية، أو بسبب عادات غير صحية، أو بسبب أسلوب حياة مرهق للجسم. ولذا ثمة نصائح طبية لتعلم كيفية التنفس بطريقة سليمة.

التنفس و«كورونا»

على موقع كلية طب جونز هوبكنز، وتحت عنوان «التعافي من فيروس كورونا: تمارين التنفس» تقول بيينغ لين، اختصاصية العلاج الطبيعي بجامعة جونز هوبكنز: «العمل من أجل التعافي يبدأ ببساطة: مع التركيز على التنفس. التنفس العميق يمكن أن يساعد في استعادة وظيفة الحجاب الحاجز وزيادة سعة الرئة. الهدف هو بناء القدرة على التنفس بعمق أثناء أي نشاط، وليس فقط أثناء الراحة». وتضيف: «يمكن أن تقلل تمارين التنفس العميق أيضًا من الشعور بالقلق والتوتر، وهو أمر شائع لدى الشخص الذي عانى من أعراض حادة أو تم إدخاله إلى المستشفى. وقد تتحسن جودة النوم أيضًا مع تمارين التنفس هذه. ويمكن لأي شخص الاستفادة من تقنيات التنفس العميق، لكنها تلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في عملية التعافي من مرض كوفيد - 19».

ولذا قد لا نستغرب حينما نعلم أن طريقة التنفس «المعتادة» لدى الشخص ليست هي بالضرورة طريقة التنفس «السليمة».

وعلى سبيل المثال، عند الطلب من أحدهم أخذ نفس، فإن البعض قد يميلون رؤوسهم للخلف، ويرفعون أكتافهم وصدورهم نحو الأعلى، ثم يأخذون النفس العميق. هذا ليس سليماً وظيفياً وليس رائعًا صحياً، لأن هذا يعني رفع القفص الصدري باستخدام «عضلات التنفس المساعدة» Accessory Breathing Muscles بدلاً من استخدام «عضلة التنفس الأساسية»، وهي عضلة الحجاب الحاجز Diaphragm. و«عضلات التنفس المساعدة» نستخدمها فقط عندما نحتاج حقًا إلى «المساعدة» في إدخال الكثير من الهواء الإضافي، للحصول على المزيد من الأكسجين، مثل أثناء الهرولة.

كما أن طريقة تنفس المرء بطريقة سليمة هي بالفعل ذات علاقة بـ: راحة نومه، وهدوء مزاجه، وسلاسة هضمه، وسلامة قلبه، وكفاءة عمل جهازه العصبي، ومرونة عضلاته، وبنية وجهه، وحتى نمو أسنانه ورائحة فمه.

التنفس السليم

والتنفس السليم يعني أمرين رئيسيين: أن نتنفس باستخدام وسائل الجسم الطبيعية لذلك، وأن يلبي احتياجات الجسم من هذه العملية الحيوية المتواصلة طوال الحياة.

وكفاءة عملية التنفس هي في تحقيق كل من النتائج التالية:

- تزويد الجسم بالكمية الكافية من الأكسجين.

- تخليص الجسم من تراكم ثاني أكسيد الكربون.

- تحريك العضلات المشاركة في إتمام عملية التنفس بطريقة متناسقة.

- استخدام مجاري التنفس بطريقة تضمن عملها وسلامتها.

وكل هذه النتائج تعتمد على طريقة التنفس لدى الشخص، وتتأثر بهذه النتائج أجهزة وأعضاء عدة في الجسم.

ويبقى السؤال: كيف تحصل عملية التنفس بطريقة مثالية ملائمة لفسيولوجيا الجسم وباستخدام الوسائل الطبيعية في الجسم له؟ والإجابة هي الخطوات التالية:

- يبدأ التنفس من الحجاب الحاجز، وهو عضلة تمتد عبر قاع القفص الصدري، تفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن.

- عند انقباضه، يتقلص الحجاب الحاجز ليتسطح إلى أسفل (ينزل في داخل البطن). بدلاً من أن يكون بشكل القبة (الداخلة إلى أعلى في الصدر) حال ارتخائه.

- ونتيجة لنزول الحجاب الحاجز، تتوفر مساحة أكبر في تجويف القفص الصدري (حيث توجد الرئتان)، وينخفض ضغط الهواء داخله نتيجة زيادة الفراغ فيه.

- وبالتالي، يدخل الهواء من الأنف إلى الحلق ثم إلى الرئتين «دون عناء».

- وعند الزفير، يتم دفع الهواء للخارج لأن الحجاب الحاجز ينبسط ويرتفع إلى أعلى داخل القفص الصدري. وضغط الحجاب الحاجز إلى أعلى يحفز مرونة القفص الصدري لدفع الهواء الذي بداخل الرئتين إلى الخارج.

أنواع التنفس

وهناك ثلاثة أنواع من طرق التنفس:

* التنفس البطني: Abdominal Breathing وهو الطبيعي والأفضل باستخدام عضلة الحجاب الحاجز.

* التنفس الصدري Chest Breathing: بتوسيع المسافة بين الضلوع (عبر استخدام عضلات ما بين الأضلاع (أي العضلات الوربية Intercostal Muscles، وهو ما يتطلب مجهوداً أكبر مقارنة بالتنفس البطني.

* التنفس الترقوي Clavicular Breathing: وفيه ترتكز حركة الجهاز التنفسي فقط على: رفع الترقوة والكتفين عند التنفس. وهو تنفس سطحي لأن الهواء لا يصل من خلاله إلى الأجزاء العميقة من الرئتين، بل يدخل إليها بشكل سطحي فقط.

والتنفس البطني باستخدام الحجاب الحاجز له الميزات التالية:

- يساعد الرئتين بشكل أفضل في دخول المزيد من الهواء لإتمام عملية تبادل الغازات بكفاءة أكبر.

- يقوم الحجاب الحاجز «بتدليك» الكبد والمعدة والأمعاء، مما يمنح هذه الأعضاء توازنًا منتظمًا في تموضعهم، وينشط الجهاز اللمفاوي (جزء مهم من جهاز المناعة) للتخلص من الفضلات من الأمعاء.

- ينخفض الضغط في الصدر، بحيث لا يضطر القلب إلى العمل بمجهود أكبر ولا تعاني الشرايين الكبيرة في الصدر والبطن من زيادة الضغط. وبالتالي ينخفض عدد نبضات القلب وينخفض مقدار ضغط الدم ويزيد دخول الدم (العائد من أرجاء الجسم) إلى القلب.

- تصبح عضلات ومفاصل الصدر أكثر استرخاء، وكذلك العنق والكتفين والظهر، وتقل احتمالية الألم في هذه المناطق.

ويفيد أطباء كلية الطب بجامعة هارفارد أن: «لقد ولدنا جميعًا بمعرفة كيفية إشراك الحجاب الحاجز بشكل كامل لأخذ أنفاس عميقة ومنعشة.

ولكن مع تقدمنا في السن، نتخلص من هذه العادة. كل شيء من ضغوط الحياة اليومية إلى ممارسة سحب البطن (للحصول على محيط أصغر للخصر) يشجعنا على التحول تدريجياً إلى «التنفس الصدري» الضحل والأقل إرضاءً لاحتياجات الجسم».

6 مبادئ بسيطة للتنفس بطريقة سليمة

 بالمتوسط، يتنفس المرء حوالي 20 ألف مرة في اليوم (١٤ مرة في الدقيقة). والتنفس السليم يعني تطبيق المبادئ الستة التالية:

1) التنفس من خلال الأنف، لتنقية وترطيب وتدفئة الهواء الخارجي، كي يستخدمه الجسم بكفاءة.

2) التنفس باستخدام الحجاب الحاجز، ويجب أن يتم 80 في المائة من الاستنشاق عن طريق الحجاب الحاجز، حتى يكون التنفس لطيفًا وعميقًا.

3) التنفس براحة، لجعل الجسم أكثر استرخاءً عبر تزويده بحاجته من الأكسجين وتقليل احتمالات توتر الدماغ والجسم.

4) التنفس بإيقاع، كي ترتاح الرئتين والعضلات والمفاصل خلال التنفس.

5) التنفس بصمت ودون صدور أي أصوات، لأن أي أصوات ترافق عملية التنفس هي علامة على أن ثمة خللا ما. والسعال والشخير وصوت الشم في الأنف، أمثلة لذلك.

6) التنفس بعمق، كي لا يضطر الجسم لطلب تكرار عدد مرات التنفس في الدقيقة ابتغاء الحصول على احتياجه من الأكسجين.

آثار سلبية متعددة لطريقة التنفس غير الصحيحة

إضافة إلى ضعف قدرات جهاز مناعة الجسم في الصدر ومجاري التنفس، وصعوبات استعادة العافية بعد الإصابة بالأمراض التنفسية المعدية، فإن من أهم الآثار الضارة غير المتوقعة التي يمكن أن تؤدي إليها طريقة التنفس غير السليمة، ما يلي:

• قلة النوم بالليل والخمول بالنهار: عند عدم التنفس جيدًا أثناء النوم، أو حصول إعاقة لعملية التنفس أثناء النوم، لا يتم تزويد الدماغ بالأكسجين الكافي. وحينذاك، لن نتمكن من النوم العميق، وسنستيقظ ونحن نشعر بالنعاس والصداع. إضافة إلى آثار أخرى مثل: ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع ضغط الدم الرئوي، واضطرابات إيقاع نبض القلب.

• التعب: طريقة التنفس السيئة تقلل من تزويد الخلايا بالأكسجين الكافي لإنتاج الطاقة، وتتوتر الخلايا ويتعين عليها إعطاء الأولوية للبقاء بدلاً من التطور والنمو. وعندما يضعف ضخ القلب للدم وجريان الدورة الدموية: تبرد اليدان والقدمان، وتتوتر العضلات، ويعتريها الإرهاق السريع، مما يضعف الأداء البدني.

• اضطراب عصبي نفسي: التنفس له تأثير فوري على الجهاز العصبي لأن «الدماغ وحده» يستخدم 20 في المائة من الأكسجين الذي نستهلكه. وعند نقص الأكسجين، سيعمل الدماغ بشكل أبطأ، ويحصل عدم توازن عمل المراكز العصبية في الدماغ، ومشاكل في التركيز، واكتئاب المزاج، الإرهاق المستمرة، وارتفاع مستوى التوتر.

• شكل الوجه: (تنفس الطفل عبر الفم (نتيجة تضخم الوزتين أو الزائدة الأنفية Adenoid في سقف البلعوم) يؤدي إلى تغير ملامح الوجه إلى «الوجه الغداني» Adenoid Face) ويشمل ذلك: الوجه المستطيل، وبروز قواطع الأسنان، والشفة العلوية القصيرة، وفتحات الأنف المرتفعة، والحنك المقوس العالي. هذا بالإضافة إلى تغير رائحة الفم وجفاف الحلق.

• اضطرابات الهضم: طريقة التنفس تؤثر على عملية الهضم، لأن حركة الحجاب الحاجز غير الصحيحة، ترتبط بتسريب أحماض المعدة للمريء وآلم حرقة الفؤاد. إضافة إلى تأثير ضعف حركة الحجاب الحاجز في زيادة المعاناة من الإمساك وصعوبات إتمام الإخراج.

• انتفاخ البطن: تؤثر طريقة التنفس غير السليمة على خمول عضلات الجدار الأمامي للبطن: عضلة البطن المستعرضة Transverse Abdominal Muscles والعضلة البطنية المستقيمة الأمامية Rectus Muscle، وهي التي تعمل على: استقرار أسفل الظهر، ودعم حركات الجزء العلوي من الجسم، وتقليل احتمالات انتفاخ البطن. وتمارين التنفس بطريقة سليمة أحد وسائل تمرين عضلات البطن الأمامية وتنمية حجمها ومظهرها.

نصائح أطباء هارفارد... تعلّم كيف تتنفس

 يقول أطباء كلية الطب بجامعة هارفارد إن إعادة تعلم كيفية التنفس من الحجاب الحاجز، وممارسة ذلك، مفيد للجميع. ويشجع التنفس الحجابيDiaphragmatic Breathing (ويسمى أيضًا «التنفس البطني») على أخذ الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون. ولذا ليس من المستغرب أن يؤدي هذا النوع من التنفس إلى إبطاء ضربات القلب، ويمكن أن يخفض ضغط الدم.
ويشرحون كيفية القيام بذلك عبر خطوات التمرين التالي:
- استلق على ظهرك على سطح مستو (أو في السرير) مع ثني ركبتيك. يمكنك استخدام وسادة تحت رأسك وركبتيك للدعم، إذا كان ذلك أكثر راحة.
- ضع راحة إحدى يديك على أعلى صدرك، والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري.
- تنفس ببطء من أنفك، واسمح للهواء بالدخول بعمق باتجاه أسفل بطنك. يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة، بينما يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك.
- شد عضلات بطنك واتركها تندفع إلى الداخل أثناء الزفير، والذي يتم من خلال شفاه مشدودة ومضغوطة Pursed Lips. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك إلى موضعها الأصلي.
- استنشق لمدة 2 - 3 ثوان، ثم قم بالزفير لمدة 3 – 4 ثوان، توقف لمدة 2 - 3 ثوان، ثم كرر.
- تدرب من 5 إلى 10 دقائق، عدة مرات في اليوم إن أمكن.